ホエイプロテイン
ホエイプロテインは「プロテインといえばこれ！」と言われるほど代表的なプロテインです。
ホエイプロテインの原材料は「ホエイ（乳清）」という牛乳の成分です。
母乳の成分に近いとも言われるホエイプロテインは、低カロリーながら栄養分が豊富です。
また身体への吸収が早く、摂取したあと2時間ほどですべて吸収されてしまうほど。
そのため運動直後に摂取し、筋肉の疲労回復や修復などを行うのが効果的な使い方です。
ホエイプロテインにはBCAA（分岐鎖アミノ酸）という身体を作るのに不可欠なアミノ酸が含まれています。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称。
これらは運動で疲労した筋肉の回復に大きな効果があります。
また、運動前に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、筋量減少を抑えることも可能です。
BCAAは乳製品からしか摂取できません。
そのため、十分な量を摂取するにはプロテインサプリを利用するのが効率的です。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインに次いで代表的なプロテインの種類は、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく原材料は牛乳の成分です。
カゼインプロテインはチーズやヨーグルトなどを固めるために使われていました。
ホエイプロテインが水溶性であるのに対し、カゼインプロテインは不溶性。
固まりやすく、水にも溶けにくいのが特徴です。
一度飲むと体内で固まって満腹感が持続するため、
「運動後はつい食べ過ぎちゃう！」
という方の暴食防止・リバウンド防止にもオススメできます。
また腸のぜん動を抑え食べ物の進行を遅らせることで、栄養吸収率向上効果もあります。
カゼインプロテインの身体への吸収はゆっくりで、7時間程度かかると言われています。
そのため就寝前に摂取することで、睡眠中の栄養補給に利用できます。
また、ホエイプロテインと一緒に摂取することで吸収速度の違いが生まれます。
それにより運動直後の身体を補修し、かつゆっくりと身体を作る効果が得られるので、トレーニングの効果が一層アップするでしょう。
ホエイプロテインとカゼインプロテインをベストなバランスで配合した商品も発売されています。
お好みに応じて使いやすいものを選ぶと良いでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆を原材料とするプロテインです。
比較的身体に吸収されにくく、摂取すると吸収するのに5時間～6時間ほどかかります。
そのため、摂取しながら運動を行うことで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを燃焼させやすくします。
プロポーションを維持しつつ運動能力も低下させたくないという方にオススメです。
ソイプロテインにもBCAAが含まれているため、トレーニング後の疲労回復にも利用ができます。
ただ、ホエイプロテインほどの含有率ではありません。
また他のプロテインに比べて脂肪分が少ないのも特徴のひとつ。
そのため、トレーニングオフの日や就寝前に摂取しても脂肪がつきにくいというメリットもあります。
また、ソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。
これは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをし、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
他のプロテインとは違う独特の風味が好みの分かれるところではありますが、味つきのものなど、好みに合った飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。
プロテインチョイスで重要なこと
たくさんのメーカーからたくさんのプロテインが発売されています。
プロテイン選びにおいてチェックすべきところは…
✔成分評価（主にタンパク質含有量）
✔味
✔コスト
個人的に一番着目しているのは、タンパク質含有量です。
選ぶ際は、タンパク質含有率70％以上を目安にしています。
ちなみに愛飲しているマイプロテインのホエイプロテインは、タンパク質含有量“約72％”。
また、味やコストも重要ですが、その時の目的によっても変えるべきです。
ダイエット中であれば、炭水化物含有量が少なめの“ダイエットプロテイン”を選び、増量中であれば炭水化物含有量が多い“ウェイトゲイナー”を選ぶなど目的に応じて選択すると良いでしょう。
何を飲んだらいいか聞かれた時に勧めるのは、“ホエイプロテイン”なのですが、ベジタリアンやビーガンの方、女性の方には“ソイプロテイン”を勧めることもあります。
まとめ
プロテインは、一度飲むだけで効果があるというものではありませんし、食事を疎かにしプロテインだけ飲めば大丈夫という万能薬でもありません。
あくまでもメインは食事から栄養を摂取することが大事で、プロテインはその補助として活用するようにしましょう。
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