【トライセプスダウン】方法解説【効果的に鍛えるためのポイント】

フィットネス事業『Private Gym Add1FIT』を運営しているトレーナーのK2です。
今回は、トライセプスダウンで上腕三頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。

１．トライセプスダウン（ロープ）の方法

起始：長頭肩甲骨関節下結節・外側頭上腕骨橈骨神経溝上外側・内側頭上腕骨橈骨神経溝上内側
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、肘関節の全可動域で行ないターゲットとなる上腕三頭筋を最大収縮させることが重要。

ロープを使ったトライセプスダウンでは、特に上腕三頭筋長頭がターゲットとなります。
最大収縮させるためには、やや前傾姿勢をとり、肘を伸ばしていく時にロープを広げながら前腕を内側にひねることがポイントです。

肘は体の横で固定し、動作時に前後にぶれないように注意しましょう。

前後にブレてしまうと上腕三頭筋への負荷が抜けやすくなり効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

筋肉が引き伸ばされながら負荷に耐えている状態を遠心生収縮（伸張性収縮）と言います。

筋トレではネガティブ動作と呼ばれており、反対に筋肉が縮みながら力を発揮している状態をポジティブ動作（求心性収縮）といいます。ネガティブ動作ではポジティブ動作に比べて1.３〜1.４倍強い力が発揮されていると言われています。

このネガティブ動作の時に、一気に戻してしまうと【筋肉に効かせるポイント】を逃してしまうことになります。最大収縮させた後は負荷を感じながらゆっくりと戻していくように意識しましょう。

ロープを戻していく時に、肘を固定せずに行なうと結果的に反動を使うことになってしまいます。

戻すときは肘を固定しゆっくりと戻していくことが大切です。

また、設定重量が重すぎる場合、上半身を前のめりにしてロープを下げようとする動作が見られます。
この場合、正しい姿勢で１回も出来ていないということになるので重量を変更する必要があります。

反動を使うことによってフォームが崩れ、上腕三頭筋への負荷が抜けやすくなったり怪我の原因にも繋がりやすくなるため注意しましょう。

筋力をアップさせるためには、高重量/低回数の組み合わせで筋肉の神経系の発達を主としてトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは低めに設定し２〜4セット程度。
セット間のインターバルは長めに設定し、１セットずつ最大筋力を発揮できる状態で挑みましょう。

一方で、筋肥大を目的とする場合は中重量/８〜１２回程度の組み合わせでトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは高めに設定し３〜５セット。
セット間のインターバルは、６０秒〜９０秒を目安にしましょう。

筋持久力アップの場合は、低重量/高回数の組み合わせでトレーニングを行ない、インターバルを短く設定しハイボリュームで行なっていきましょう。

今回は、上腕三頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介しました。

ロープを使ったトライセプスダウンでは、上腕三頭筋の長頭がメインターゲットとなるため筋肉の部位を把握し、そこをしっかり意識しながらトレーニングを行なっていきましょう。