【バーベルカール】方法解説【効果的に鍛えるためのポイント】

フィットネス事業『Private Gym Add1FIT』を運営しているトレーナーのK2です。
今回は、バーベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。

１．バーベルカールの方法

【上腕二頭筋】
起始
長頭（外側）：肩甲骨の関節上結節
短頭（内側）：肩甲骨の烏口突起
停止：橈骨粗面
作用：肘関節の屈曲、回外（肘を曲げて）、肩関節の屈曲、外転、内旋

【上腕筋】
起始：上腕骨の下半分、内側・外側上腕筋間中隔
停止：尺骨粗面
作用：肘関節の屈曲

上腕二頭筋を最大限に収縮させるためには背中を丸くし肩の位置を下げるのが効果的です。

良い姿勢で行なうことが筋トレの基本ですが、バーベルカールの場合は、敢えて背中を少し丸めバーベルを抱きかかえるようなイメージで行ないます。

そうすることで上腕二頭筋が強い収縮を起こしやすくなり、より効かせることが出来ます。

肘は体の横で固定し、動作時に前後にぶれないように注意しましょう。

前後にブレてしまうと上腕二頭筋への負荷が抜けやすくなり効果的に鍛えることができなくなってしまいます。

筋肉が引き伸ばされながら負荷に耐えている状態を遠心生収縮（伸張性収縮）と言います。

筋トレではネガティブ動作と呼ばれており、反対に筋肉が縮みながら力を発揮している状態をポジティブ動作（求心性収縮）といいます。ネガティブ動作ではポジティブ動作に比べて1.３〜1.４倍強い力が発揮されていると言われています。

このネガティブ動作の時に、一気に戻してしまうと【筋肉に効かせるポイント】を逃してしまうことになります。最大収縮させた後は負荷を感じながらゆっくりと戻していくように意識しましょう。

設定重量が重すぎる場合、上半身を後ろに反らせながらバーベルを持ち上げようとする動作が見られます。
この場合、正しい姿勢で１回も出来ていないということになるので重量を変更する必要があります。

反動を使うことによってフォームが崩れ、上腕二頭筋への負荷が抜けやすくなったり怪我の原因にも繋がりやすくなるため注意しましょう。

筋力をアップさせるためには、高重量/低回数の組み合わせで筋肉の神経系の発達を主としてトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは低めに設定し２〜４セット程度。
セット間のインターバルは長めに設定し、１セットずつ最大筋力を発揮できる状態で挑みましょう。

一方で、筋肥大を目的とする場合は中重量/８〜１２回程度の組み合わせでトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは高めに設定し３〜５セット。
セット間のインターバルは、６０秒〜９０秒を目安にしましょう。

筋持久力アップの場合は、低重量/高回数の組み合わせでトレーニングを行ない、インターバルを短く設定しハイボリュームで行なっていきましょう。

上腕二頭筋を鍛えることで男性はメリハリのある腕を、女性は二の腕のたるみ防止にもなるので、しっかりとしたフォームでトレーニングに励んでいきましょう！

今回はバーベルを使った上腕二頭筋トレーニングを紹介しましたが、上腕二頭筋を鍛える筋トレにも多くの種目があります。

スポーツや仕事でも同じことですが、知識や理解を深め動作を繰り返し行なうことでトレーニングの技術が身につきます。まずは基本動作を習得し、段階を踏んで応用トレーニングに移行して行くと良いでしょう。