【ダンベルプレス】方法解説【胸の中部を鍛える】

フィットネス事業『Private Gym Add1FIT』を運営しているトレーナーのK2です。今回は、ダンベルプレスの方法と【胸の中部】にしっかり効かせるポイントを紹介します。

１．ダンベルプレスの方法

起始：鎖骨内側前面1/2・胸骨と肋軟骨（第2~7肋骨前面）・腹直筋鞘の上端
停止：上腕骨大結節稜

ダンベルプレス（フラットベンチ）では、大胸筋の中でも中部繊維がターゲットとなってきます。

起始：鎖骨外側部1/3・肩峰・肩甲棘
停止：上腕骨外側面（三角筋粗面）

肩の筋肉で、前部（鎖骨部）・中部（肩峰部）・後部（肩甲棘部）があり、ダンベルプレスでは前部が補助筋として作用。

起始：長頭肩甲骨関節下結節・外側頭上腕骨橈骨神経溝上外側・内側頭上腕骨橈骨神経溝上内側
停止：尺骨肘頭

腕の後ろの筋肉で、長頭・外側頭・内側頭があり、肘を伸ばす時に作用する筋肉。
三角筋前部同様、ダンベルプレスでは補助筋として作用。

ベンチプレスと同じく、肩甲骨を下げた状態で内側に寄せその位置で固定。

しっかりと胸を張り胸郭を広げることで背中の上の部分では『ヨコのアーチ』ができ、下の部分では『タテのアーチ』ができます。

この『タテとヨコのアーチ』をキープしながら大胸筋をしっかり伸ばし、しっかり縮めることが大切。

ダンベルを下ろす時は、ダンベルの軸を効かせるべきポイント（胸の中部のライン）に合わせることを意識しましょう。

胸の中部のラインに合わせて、大胸筋がしっかり伸ばされるポジションまで肘を下げます。
大胸筋が伸びていることを感じながら肘を下げたら、ダンベルを肩の真上に向かって上げていきましょう。

ダンベルを下げていくと肘の角度が変化していきます。
この時、前腕が床に対して常に垂直なるよう意識しましょう。

ボトムポジション（肘を下げきった時点）で肘が曲がり過ぎていると負荷が逃げてしまい、胸の中部への刺激が減ってしまいます。

反対に、肘の角度が広がり過ぎてしまうと大胸筋が伸ばされるときの負荷が強くなり過ぎて怪我の原因になってしまったり、ダンベルを戻す時に大きな弧を描いてしまうため大胸筋をしっかり縮めることができなくなります。

筋力をアップさせるためには、高重量/低回数の組み合わせで筋肉の神経系の発達を主としてトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは低めに設定し２〜４セット程度。
セット間のインターバルは長めに設定し、１セットずつ最大筋力を発揮できる状態で挑みましょう。

一方で、筋肥大を目的とする場合は中重量/８〜１２回程度の組み合わせでトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは高めに設定し３〜５セット。
セット間のインターバルは、６０秒〜９０秒を目安にしましょう。

筋持久力アップの場合は、低重量/高回数の組み合わせでトレーニングを行ない、インターバルを短く設定しハイボリュームで行なっていきましょう。

効果的なトレーニングを行うためのポイントは、種目によってターゲットが異なるため、ターゲットとなる筋肉を理解し意識して行うこと。正しいフォームでオールアウトまでやり切ることです。

オールアウト目指して頑張っていきましょう！