【ベンチプレス】方法解説【大胸筋にしっかり効かせるポイント】

フィットネス事業『Private Gym Add1FIT』を運営しているトレーナーのK2です。今回は、ベンチプレスの方法と【大胸筋】にしっかり効かせるポイントを紹介します。

１．ベンチプレスの方法

起始：鎖骨内側前面1/2・胸骨と肋軟骨（第2~7肋骨前面）・腹直筋鞘の上端
停止：上腕骨大結節稜

ベンチプレスで鍛えられる代表的な筋肉は【大胸筋】。

胸の前の筋肉で、厚い胸板を手に入れるにはこの筋肉を鍛える他ありません！

起始：鎖骨外側部1/3・肩峰・肩甲棘
停止：上腕骨外側面（三角筋粗面）

肩の筋肉で、前部（鎖骨部）・中部（肩峰部）・後部（肩甲棘部）があり、ベンチプレスでは前部が補助筋として作用。

起始：長頭肩甲骨関節下結節・外側頭上腕骨橈骨神経溝上外側・内側頭上腕骨橈骨神経溝上内側
停止：尺骨肘頭

腕の後ろの筋肉で、長頭・外側頭・内側頭があり、肘を伸ばす時に作用する筋肉。
三角筋前部同様、ベンチプレスでは補助筋として作用。

ベンチプレスを行う際に、よく『肩甲骨を寄せて行う』というフレーズを耳にすることがあると思います。

間違いではないのですが、ただ寄せるだけでは効率的に胸に効かせることができないだけでなく、肘を下げる位置が肩と水平になり肩関節へのストレスが増大し痛みを引き起こしかねないので注意しましょう。

では、正しいポジションとは？

肩甲骨を【下方回旋させる】。
具体的には肩甲骨を下げた状態で内側に寄せます。肩甲骨の一番下の部分を内に寄せるイメージで！

肩甲骨を正しくポジショニングしたら、しっかりと固定します。

バーベルをラックから外す際に、肩甲骨のポジションが崩れやすいため注意しましょう。

ポジションが崩れてしまった場合は、バーベルを持ち上げた状態でもう一度しっかりと肩甲骨をポジショニングし、固定しましょう。

バーベルを下ろす位置は、乳頭付近を意識しましょう。

肩甲骨を上記ポジションでしっかりと固定し、乳頭付近にバーベルを下ろすことで必然的に肘が肩と水平ラインより下（肩関節外転約50〜60°）に位置するため怪我の予防ができるとともに大胸筋に効果的な刺激を与えることができます。

あえて反動を使うことで限界まで筋肉を追い込むことができる『チーティング法』というものがありますが、まずは基本的な動作でトレーニングを行なっていきましょう！

バーベルをしっかりと胸まで下ろし、反動をつけずに持ち上げます。
胸まで下ろしたポイントが一番力が入りにくいポイントとなるので、大胸筋を意識しながら持ち上げていきましょう！

筋力をアップさせるためには、高重量/低回数の組み合わせで筋肉の神経系の発達を主としてトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは低めに設定し２〜４セット程度。
セット間のインターバルは長めに設定し、１セットずつ最大筋力を発揮できる状態で挑みましょう。

一方で、筋肥大を目的とする場合は中重量/８〜１２回程度の組み合わせでトレーニングを行なっていきます。
トレーニングボリュームは高めに設定し３〜５セット。
セット間のインターバルは、６０秒〜９０秒を目安にしましょう。

筋持久力アップの場合は、低重量/高回数の組み合わせでトレーニングを行ない、インターバルを短く設定しハイボリュームで行なっていきましょう。

トレーニング方法や重量・回数設定に関しては様々な見解があると思いますので、参考にしながら自分に合った設定や実際に結果が出ている方法で取り組むのが一番だと思います。

何より怪我がないように行なうことと継続することが大切です！
理想の身体を目指して励んでいきましょう。